Dieta dla kobiet w ciąży – Catering ciąża

Dieta dla kobiet w ciąży – Catering ciąża

Dieta dla kobiet w ciąży jest ważną częścią zdrowego stylu życia, szczególnie wtedy, gdy jesteś w ciąży. Z jednej strony poprawia Twoje samopoczucie, a z drugiej dostarcza maluszkowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Pamiętaj o zbilansowanej diecie.

Zdrowa dieta: kilka słów wprowadzenia

Zdrowa dieta powinna być mieszanką wszystkich 5 grup żywności:

  • warzywa i rośliny strączkowe,
  • pieczywo i płatki zbożowe,
  • mleko, jogurt i ser,
  • mięso, drób i ryby,
  • owoce

Staraj się pić 6-8 szklanek każdego dnia. Prawdopodobnie okaże się, że jesteś bardziej głodna niż zwykle. Nie musisz jednak „jeść za dwoje”. Nawet jeśli oczekujesz bliźniaków lub trojaczków.
Pamiętaj, by codziennie jeść śniadanie. Dzięki temu unikniesz później niezdrowych przekąsek o dużej zawartości tłuszczu i cukru.

Catering ciąża – Przykładowe menu dla kobiet w ciąży

Przykładowe menu da Ci lepsze wyobrażenie na temat tego, jak powinna wyglądać zdrowa dieta. Trzy małe, ale zbilansowane posiłki i trzy lekkie przekąski zaspokajają potrzeby żywieniowej przyszłej mamy i dzidziusia.
Śniadanie: płatki owsiane, banan, 1 kromka chleba pełnoziarnistego, 2 łyżeczki niskosłodzonego dżemu, 1 szklanka odtłuszczonego mleka.
Przekąska: 1 jogurt naturalny, garść winogron.
Lunch: indyk (jeśli kupujesz mięso w sklepie, pamiętaj, by nie jeść go na zimno, gotuj na bakterie, by uniknąć listerii), trzy małe ziemniaki, surówka z czerwonej kapusty, sok z gruszki.
Przekąska: surowe warzywa i niskokaloryczny dip.
Obiad: 100 gramów kurczaka, 1 szklanka dzikiego ryżu. 1 szklanka warzyw, 1 szklanka soku z czarnych owoców.
Przekąska: świeże owoce lub niskotłuszczowy mrożony jogurt.

Grupy żywności

Przede wszystkim pamiętaj o tym, by jeść różnorodne pokarmy w ciągu dnia. Wtedy nie musisz się martwić, czy dostarczasz sobie i dziecku niezbędne składniki odżywcze. Zazwyczaj będziesz musiała dostarczać dodatkowo 300 kalorii dziennie.

Owoce  i warzywa

Zawierają wiele ważnych składników odżywczych, szczególnie witaminę C i kwas foliowy. Potrzebujesz przynajmniej 70 mg witaminy C dziennie. Znajdziesz ją m.in. w pomarańczach, grejpfrutach, brokułach, pomidorach i brukselce.
Aby zapobiec wadom cewy nerwowej u dziecka, dostarczaj codziennie około 0,4 mg kwasu foliowego. Dlatego dołącz do diety ciemnozielone warzywa liściaste. Pamiętaj, by jeść codziennie minimum 2-4 porcje owoców i minimum 4 porcje warzyw.

Pieczywo i produkty pełnoziarniste

Głównym źródłem energii dla kobiet w ciąży są węglowodany znajdujące się w pieczywie i produktach pełnoziarnistych. Są również cennym źródłem żelaza, witaminy B, błonnika, a nawet niektórych aminokwasów. W zależności od wagi i potrzeb żywieniowych powinnaś jeść 6-11 porcji chleba/ziaren.

Białko

Mięso, drób, ryby i jaja są bogate w białko, witaminy z grupy B oraz żelazo. Staraj się jeść około 27 mg białka dziennie. Chuda wołowina, kurczak, jagnięcina, wątroba, indyk i cielęcina to dobre opcje. Możesz też jeść ryby, pod warunkiem, że nie zawierają rtęci. Powinnaś jeść przynajmniej 3 porcje białka dziennie.

Produkty mleczne

Co najmniej 1000 mg wapnia codziennie jest niezbędne do utrzymania ciąży. Powinnaś spożywać każdego dnia co najmniej 4 porcje produktów mlecznych. Dobrym źródłem wapnia jest:

  • mleko,
  • ser,
  • jogurt,
  • zupa krem.

Czego powinna unikać kobieta w ciąży?

Nie pij alkoholu. Nie ma bezpiecznej ilości dla kobiet w ciąży. Nawet jeśli dopiero planujesz ciążę, staraj się go unikać.
Ogranicz też produkty bogate w cukier, tłuszcz i sól. Chodzi tutaj przede wszystkim o:

  • wszystkie tłuszcze do smarowania,
  • oleje,
  • sosy sałatkowe,
  • śmietanę,
  • chipsy,
  • czekoladę,
  • herbatniki,
  • ciasta,
  • lody,
  • budyń,
  • napoje gazowane.

Zawierają puste kalorie i nie dostarczają składników odżywczych. Mogą też prowadzić do przybierania na wadze, otyłości i próchnicy.